FASOLA - wartość odżywcza

Jest bogata w potas, wapń i fosfor. W przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu. W niektórych jej gatunkach występuje żelazo (haricot), kwas foliowy (mung, pinto, z czarnym oczkiem), selen (z czarnym oczkiem) oraz dobroczynny zwłaszcza dla mężczyzn cynk (fasola czerwona, nerkowa i czarna). Fasola ma też lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych (inhibitory proteazy), a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu. Niestety ma także wady - powoduje wzdęcia i gazy. Dlatego nie mogą jej jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią, małe dzieci, osoby starsze i cierpiące na zaparcia. W sezonie zrekompensują to sobie fasolką szparagową, równie zdrową, za to mniej kaloryczną i lekkostrawną.

Fasola jest trzecim po soi (45 proc.) i grochu (25 proc.) źródłem białka (22 proc.). Ma go więcej niż mięso (12 - 13 proc.). Białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, a szczególnie witaminy B1, czyli tiaminy, która działa przeciwdepresyjnie, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia.

Sałatka z pomidorami i fasolką szparagową

Składniki

  • 200 g świeżej lub mrożonej, ciętej fasolki szparagowej

  • 2 pomidory

  • 1 ząbek czosnku

  • 1 czerwona cebula

  • kilka gałązek natki

  • 4 łyżki oleju

  • 1 łyżka octu winnego

  • po łyżce musztardy i majonezu

  • sól, pieprz, cukier

Sposób przygotowania

Ciętą fasolkę szparagową ugotuj wg przepisu, odcedź i wystudź. Cebulę obierz, pokrój w plastry. Pomidory pokrój najpierw w ósemki, a potem jeszcze na pół.

Musztardę, majonez oraz ocet winny dokładnie wymieszaj. Cały czas mieszając stopniowo dodawaj olej. Na koniec dodaj obrany, rozgnieciony ząbek czosnku i wsyp drobno posiekana natkę.
Sos przypraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą cukru. Fasolkę szparagową, pomidory, cebulę polej sosem i wymieszaj.


Fasola pieczona w sosie pomidorowym po grecku - Gigandes plaki

Składniki:

  • 500 g białej fasoli suchej (oryginalnie odmiana fasolia gigantes, można zastąpić fasolą typu Piękny Jaś, lub fasolą półksiężycowatą)

  • oliwa

  • 1 mała cebula, posiekana

  • 4 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki

  • 2 marchewki, pokrojone w plasterki

  • 4 duże pomidory, pokrojone w kostkę

  • 1 łyżka przecieru pomidorowego

  • 2 liście laurowe

  • mały pęczek natki pietruszki

  • 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów

  • czerwony ocet winny

  • sól, pieprz

do podania:

  • świeży chleb

  • ser feta (opcjonalnie)

dodatkowo:
patelnia lub garnek nadający się do piekarnika (np. naczynie żeliwne) lub też naczynie do zapiekania do którego przełożymy danie z patelni

Przygotowanie:

Dzień wcześniej wsyp fasolę do dużego garnka i zalej dużą ilością zimnej wody. Zostaw fasolę na noc (lub na 8 godzin), aby napęczniała. Alternatywnie skorzystaj z fasoli z puszki i przejdź od razu do punktu 2.

  1. Odcedź fasolę, wsyp z powrotem do garnka, zalej zimną wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj na dużym ogniu przez 10 minut zbierając pojawiającą się pianę, po czym zmniejsz go do małego i gotuj jeszcze przez 50 minut (lub aż będzie miękka). Odcedź fasolę na durszlaku.

  2. Rozgrzej oliwę na dużej patelni, wrzuć na nią cebulę i smaż przez 5 minut, następnie dodaj czosnek i smaż jeszcze 2-3 minuty. Dorzuć marchewki, świeże pomidory, przecier pomidorowy, liście laurowe, natkę pietruszki i pomidory z puszki. Dopraw czerwonym octem winnym (ok. 2 łyżki), solą i pieprzem. Podlej ok. 300 ml. wody. Duś na małym ogniu przez 10 minut. Dodaj ugotowaną fasolę i wymieszaj.

  3. Potrawę przykryj i wstaw na godzinę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C. Możesz wstawić patelnię, jeżeli twoja nadaje się do piekarnika. Ja po prostu przełożyłam potrawę do naczynia do zapiekania i przykryłam arkuszem folii aluminiowej. Gotową potrawę spróbuj i dopraw solą i pieprzem, jeżeli to konieczne.

  4. Podawaj na ciepło lub na zimno, polane dobrą oliwą. Opcjonalnie możesz danie posypać pokruszoną fetą (http://chilliczosnekioliwa.blogspot.com/

Pasta do chleba z białej fasoli i kolorowym pieprzem

Składniki:

* 500 g świeżej fasoli lub 300 g suchej
* 80-100 ml dobrej oliwy
* 1 łyżeczka soli
* 1 łyżeczka mielonego kolorowego pieprzu
* 1 cytryna

Przygotowanie:

1. Fasole zalewam duża ilością wody i moczę przez całą noc. Tym razem użyłam fasoli świeżej, którą gotowałam 40 minut. Odcedziłam i obrałam ze skórki, ponieważ była twarda.
2. Otarłam skórkę z 1 umytej dokładnie cytryny i wycisnęłam z niej sok.
3. Fasole ugniotłam tłuczkiem do ziemniaków, zmieszałam z pieprzem, solą, oliwa, skórką i sokiem z cytryny. Mogłam posłużyć się również melakserem ale ja wolę aby w paście znalazły się większe kawałki fasoli a nie była jednostajnym musem. (http://www.olgasmile.com/)