Odpoczynek to nie luksus. To źródło siły

Człowiek nie jest maszyną zdolną do pracy na najwyższych obrotach przez całą dobę. Organizm funkcjonuje w rytmie aktywności i regeneracji, a próby długotrwałego ignorowania potrzeby odpoczynku wcześniej czy później zaczynają odbijać się na samopoczuciu, sprawności umysłowej i zdrowiu. Paradoksalnie często dopiero podczas weekendu lub pierwszych dni urlopu uświadamiamy sobie, jak bardzo byliśmy przemęczeni.

Sen fundamentem regeneracji

Najważniejszą formą odpoczynku pozostaje sen. To właśnie wtedy organizm wykonuje ogromną część pracy związanej z regeneracją, utrwalaniem informacji, funkcjonowaniem układu odpornościowego i przygotowaniem mózgu do następnego dnia.

American Academy of Sleep Medicine oraz Sleep Research Society, po analizie badań dotyczących m.in. zdrowia układu krążenia, metabolizmu, odporności i sprawności umysłowej, sformułowały jednoznaczne zalecenie:

– Dorośli powinni regularnie spać siedem lub więcej godzin na dobę, aby wspierać optymalne zdrowie – wskazuje konsensus ekspertów, którego głównym autorem był neurolog i specjalista medycyny snu prof. Nathaniel F. Watson.

Nie chodzi jednak wyłącznie o liczbę godzin. Znaczenie mają także regularność snu i jego jakość. National Heart, Lung, and Blood Institute, będący częścią amerykańskich National Institutes of Health, podkreśla, że odpowiednia ilość dobrego snu pomaga chronić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Niedobór snu może pogarszać zdolność koncentracji, zapamiętywania, podejmowania decyzji i kontrolowania emocji.

Długotrwałe niewysypianie się nie oznacza więc jedynie porannego zmęczenia. NIH wskazuje, że niedobór snu jest związany m.in. ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, udaru i depresji. Sen oddziałuje również na układ odpornościowy – osoby chronicznie niewyspane mogą mieć większe trudności z obroną przed niektórymi infekcjami.

Co ciekawe, organizmu nie da się łatwo „oszukać” przekonaniem, że człowiek przyzwyczai się do czterech czy pięciu godzin snu. NHLBI określa pogląd, że można nauczyć się funkcjonować przy permanentnym niedoborze snu bez negatywnych skutków, jako jeden z popularnych mitów.

Warto również pamiętać o stałych godzinach zasypiania i wstawania. CDC zaleca ograniczenie wieczorem intensywnego sztucznego światła, zapewnienie w sypialni ciszy, ciemności i odpowiedniej temperatury oraz korzystanie w ciągu dnia ze światła naturalnego.

Sen jest jednak tylko częścią regeneracji. Można przespać osiem godzin, a mimo to być psychicznie wyczerpanym, jeżeli przez cały dzień pozostajemy pod nieustanną presją informacji, telefonów, terminów i kolejnych zadań.

Odpoczywajmy także wtedy, gdy nie śpimy

Właściwy odpoczynek oznacza okresowe przerwanie tego, co przez wiele godzin absorbuje ciało lub umysł. Dla osoby pracującej fizycznie może to być spokojny wieczór z książką. Kto przez cały dzień siedzi przy komputerze, więcej skorzysta ze spaceru, pracy w ogrodzie czy umiarkowanej aktywności fizycznej niż z kolejnych kilku godzin spędzonych przed ekranem.

American Psychological Association zwraca uwagę, że krótkie przerwy w ciągu dnia pracy mogą poprawiać produktywność, a pracownicy, którzy z nich korzystają, wykazują mniej problemów zdrowotnych i niższe ryzyko wypalenia zawodowego.

Odpoczynek nie jest więc przeciwieństwem efektywności. Często jest właśnie warunkiem jej utrzymania.

Dyrektor generalny American Psychological Association dr Arthur C. Evans zwraca uwagę na szczególnie ważny problem współczesnej kultury pracy:

– Wzięcie dnia wolnego nie jest lenistwem. Pomaga odzyskać sprawność, dzięki której później możemy pracować bardziej efektywnie – podkreśla.

Światowa Organizacja Zdrowia również wskazuje konsekwencje chronicznego przeciążenia. WHO definiuje wypalenie zawodowe jako zjawisko wynikające z „przewlekłego stresu w miejscu pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić”. Charakterystyczne są wyczerpanie, rosnący dystans lub negatywny stosunek do pracy oraz spadek efektywności zawodowej.

Dlatego odpoczynku nie warto odkładać wyłącznie na dwutygodniowy urlop raz w roku. Regeneracja powinna być częścią codziennego rytmu życia.

Może nią być półgodzinny spacer, rozmowa z bliską osobą, dobra książka, muzyka, praca w ogrodzie, spokojna kąpiel albo po prostu kilkanaście minut ciszy bez telewizora i telefonu. APA zwraca uwagę, że kiedy ludzie znajdują się pod presją, często jako pierwsze eliminują właśnie czynności, które sprawiają im przyjemność. Tymczasem rezygnowanie ze wszystkich form przyjemnego wypoczynku może paradoksalnie jeszcze bardziej utrudniać radzenie sobie ze stresem.

Duże znaczenie ma także kontakt z naturą. Nie trzeba przy tym organizować wielkiej wyprawy w góry. Park, las, działka czy dłuższy spacer poza zatłoczoną ulicą mogą dać umysłowi odpoczynek od nadmiaru bodźców.

Przegląd badań poświęconych ekspozycji na środowisko naturalne wykazał związek kontaktu z naturą m.in. z poprawą funkcji poznawczych, zdrowia psychicznego, aktywności fizycznej i snu. Inny przegląd badań wykazał obniżenie zarówno deklarowanego, jak i mierzonego fizjologicznie poziomu stresu po kontakcie z naturą, choć naukowcy zastrzegają, że siła dowodów zależy od rodzaju badania.

Nie bez znaczenia jest również odpoczynek od informacji. Telefon znajdujący się stale w zasięgu ręki oznacza, że nawet podczas pozornie wolnego wieczoru człowiek odbiera wiadomości, sprawdza pocztę, przegląda media społecznościowe i reaguje na kolejne powiadomienia. Mózg nadal pracuje. Dlatego świadome odłożenie urządzeń na pewien czas może być równie ważne jak rezygnacja z obowiązków zawodowych.

APA zaleca między innymi robienie przerw od ciągłego napływu wiadomości i urządzeń elektronicznych. Eksperci podkreślają też znaczenie regularnego ruchu, odpowiedniej ilości snu, kontaktów z innymi ludźmi i zachowania czasu na czynności, które po prostu sprawiają przyjemność.

Wypoczynek nie musi więc oznaczać bezczynności. Chodzi raczej o zmianę rodzaju obciążenia i stworzenie przestrzeni, w której ciało i umysł nie muszą bez przerwy pozostawać w stanie gotowości.

W świecie, który premiuje pośpiech, wielozadaniowość i ciągłą dostępność, umiejętność odpoczynku staje się paradoksalnie jedną z najważniejszych umiejętności. Człowiek wypoczęty zwykle lepiej myśli, sprawniej podejmuje decyzje, ma więcej cierpliwości i łatwiej zachowuje dystans do codziennych problemów.

Odpoczynek nie jest więc czasem „straconym”. To czas, w którym odbudowujemy zasoby potrzebne do dalszego działania.

Jerzy Mróz

___________

Źródła: National Institutes of Health, American Psychological Association, WHO, American Academy of Sleep Medicine, PubMed, Fronda.pl