W zdrowej rybie zdrowy tłuszcz - zbuduje twój mózg - zdjęcie
19.05.17, 08:30fot. media

W zdrowej rybie zdrowy tłuszcz - zbuduje twój mózg

W zdrowych rybach - zdrowy tłuszcz

Tłuszcz zawarty w rybach to nie tylko kwasy omega-3, ale też witaminy w nich rozpuszczalne, m.in. D, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może skutkować osteoporozą, oraz A – niezbędna do prawidłowego widzenia. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest jod.  Pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, więc pośrednio wpływa na metabolizm organizmu, koordynując jego wzrost, dojrzewanie, warunkując utrzymanie termogenezy i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Równie istotnym składnikiem jest selen. Ten silny antyoksydant zapobiega procesom starzenia, chroni przed nowotworami, wchodzi w skład erytrocytów, a także jest niezbędny do prawidłowego wzrostu. Ryby są również dobrym źródłem wapnia i fosforu. Te dwa makroelementy wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je przede wszystkim w drobnych rybach spożywanych z ośćmi (np. sardynkach). 

Najlepsza - tłusta i morska

Wszystkie ryby zawierające powyżej 5 proc. tłuszczu zaliczamy do tłustych. Średnia jego zawartość mieści się w granicach 8–18 proc., jednak bywają ryby wyjątkowo tłuste, np. węgorz, który ma powyżej 25 proc. tłuszczu. Ich wartość energetyczna waha się w granicach 150–250 kcal w 100 g. Tłuste ryby morskie są szczególnie polecane ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Najpopularniejsze gatunki to łosoś, szprot, śledź, makrela.

Ryby morskie zawierają dużo niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które mogą być dostarczone jedynie z pożywieniem. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć.

Czym są kwasy Omega-3?

Omega-3 należą do rodziny kwasów wielonienasyconych. Ze względu, że nie możemy ich wytworzyć w organizmie Omega-3 i Omega-6 nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). Ich spożycie nie jest oderwane od wpływu na działanie reszty tego typu kwasów. Ze względu, że oba tłuszcze potrzebują tych samych enzymów, to spożycie większej ilości jednego z tych kwasów powoduje, że organizm jest w stanie przetworzyć mniejszą ilość drugiego kwasu z tej samej ilości budulca. Dlatego jest istotne nie tylko zapewnienie odpowiedniej ilości NNKT ale również (i przede wszystkim) dbanie o odpowiedni ich stosunek.

Za stosunek optymalny uważany jest poziom 1:5 / 1:4 (Omega-3 / Omega-6). Choć sam stosunek jest kwestią szeroko dyskutowaną przez dietetyków, to prawdą jest, że dieta obecnie panująca w Europie ma na ogół niedobór kwasów Omega-3. Dobrym pomysłem dla osób chcących zwiększyć stosunek Omega-3 jest przygotowywanie dań według kuchni śródziemnomorskiej.

Wspierają prace mózgu

Wpływają na kształtowanie się i pracę mózgu, i to już od początku życia płodowego. Okazuje się, że kobieta, która w czasie ciąży spożywa odpowiednią ilość kwasów omega-3, rodzi inteligentniejsze i większe dziecko. Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Dlatego dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega-3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo.

Łosoś tak - ale uważaj na marketowe

Ryby z supermarketów to zazwyczaj ryby hodowlane. Taki łosoś nie będzie bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3. Dlatego jeśli mamy możliwość, to warto wybierać łososia dzikiego lub łososia z hodowli ekologicznej/naturalnej, a nie takiego z hodowli przemysłowej. Bo ten ostatni nie będzie miał wiele kwasów omega-3 - więc po co go jeść? Poleca się na przykład łososia szetlandzkiego - czyste wody oceanu wokół Szetlandów gwarantują, że zjadana przez nas ryba jest zdrowa.