Szprot to jedna z najbardziej charakterystycznych ryb Bałtyku. Ma smukłe, srebrzyste ciało, mierzy zwykle 10–14 cm i pływa w dużych ławicach blisko powierzchni morza. Jej mięso jest delikatne, lekko słonawe i soczyste, a przy tym lekkostrawne i bogate w kwasy omega-3. To doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów, a także ryba, której populacja jest w naszym regionie dobrze kontrolowana – dzięki czemu wybór szprotek jest przyjazny dla środowiska.

Warto też pamiętać o podstawowych zasadach zrównoważonego rybołówstwa:

  • nie kupujemy ryb niewymiarowych – muszą mieć szansę się rozmnożyć,

  • wybieramy ryby z lokalnych połowów, aby wspierać lokalnych rybaków,

  • zwracamy uwagę na certyfikaty jakości, takie jak MSC, ASC czy Naturalnie Bałtyckie.

Szprotki pieczone z kaszą – prosty i efektowny przepis

Ta propozycja jest ciekawą alternatywą dla smażenia w mące i oleju. Pieczone szprotki są mniej tłuste, bardziej aromatyczne i świetnie komponują się z kaszą kuskus oraz warzywnymi dodatkami.

Składniki (na 2 porcje):

  • 300 g świeżych, wypatroszonych szprotek

  • 100 g kaszy kuskus

  • sok z 1 limonki

  • 1 dojrzałe awokado

  • garść kolorowych pomidorków koktajlowych

  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

  • pół pęczka świeżej kolendry (lub natki pietruszki, jeśli ktoś nie lubi kolendry)

  • przyprawy: sól morska, pieprz cayenne, słodka papryka wędzona

Przygotowanie rybek

Szprotki trzeba starannie oczyścić. Najlepiej użyć bardzo ostrego noża – nacinamy rybę od brzuszka, usuwamy wnętrzności i kręgosłup, a następnie dokładnie płuczemy pod zimną wodą i osuszamy ręcznikiem papierowym. Choć wymaga to odrobiny cierpliwości, efekt jest wart wysiłku – danie będzie delikatne i przyjemne w jedzeniu.

Przygotowanie kaszy

Kuskus zalewamy wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle wystarczy 5 minut), a następnie doprawiamy. Dodajemy sok z połowy limonki, oliwę z oliwek, posiekaną kolendrę, szczyptę soli, pieprz cayenne i wędzoną paprykę. Całość mieszamy, aż kasza będzie puszysta i aromatyczna.

Pieczenie szprotek

Oczyszczone rybki układamy w posmarowanym oliwą naczyniu żaroodpornym. Możemy je delikatnie „nadziać” przygotowaną kaszą, tworząc coś w rodzaju miniaturowych „rybnych kieszonek”. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180°C (termoobieg + grill) i pieczemy około 5 minut – aż będą chrupiące z wierzchu, ale nadal soczyste w środku.

Kompozycja na talerzu

Na dużym talerzu układamy plastry awokado skropione sokiem z cytryny, obok kładziemy przekrojone pomidorki. Na wierzchu układamy gorące szprotki z kaszą, posypujemy listkami świeżej kolendry i delikatnie skrapiamy oliwą. Podajemy od razu, póki rybki są chrupiące.

Dlaczego warto spróbować?

To danie jest idealnym przykładem, jak tradycję można połączyć z nowoczesnością. Pieczone szprotki mają mniej tłuszczu niż smażone, a dodatek kaszy i warzyw sprawia, że całość jest pełnowartościowym posiłkiem. To także świetny sposób na uczczenie Światowego Dnia Rybołówstwa – pokazując, że wybierając mądrze i gotując odpowiedzialnie, dbamy o zdrowie i o przyszłość naszych mórz.

Smacznego! :)