Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, straciły dobrą opinię. Ale ostatnie badania wykazują, że zdrowy człowiek, jeśli lubi jajka, może je jeść, choć nie do woli. Sprawdź, jakie wartości odżywcze mają jajka.

O tym, czy jajko jest zdrowe można długo dyskutować. W latach 70. XX wieku dietetycy wypowiedzieli im wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz w efekcie miażdżycą. Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.

Jajko - wartości odżywcze i witaminy
Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

Jajko ważące ok. 50 g dostarcza 75 kcal i aż 6,2 g białka. Więcej białka i łatwiej przyswajalnego zawiera żółtko.
Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. W żółtku jest luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.

Jajka mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety, żółtko jest prawdziwą bombą cholesterolową. Ale z drugiej strony dostarcza lecytyny, która zapobiega odkładaniu się go na ściankach naczyń krwionośnych.

Jajka a poziom cholesterolu we krwi
Wyniki badań wykazują, że wraz ze wzrostem ilości cholesterolu pokarmowego w diecie zwiększa się jego stężenie w osoczu krwi. Wpływ cholesterolu pokarmowego na wartości wskaźników lipidowych jest jednak uzależniony od osobniczej wrażliwości organizmu. Niektórzy nie żałują sobie jajek i mają cholesterol w normie. Inni są bardziej wrażliwi – gdy tylko pofolgują z dietą, od razu się podwyższa.

Ale wartość cholesterolu zależy od wielu czynników: predyspozycji genetycznych, wieku, płci, wagi, stanu zdrowia, stylu życia. Nasz organizm też sam go wytwarza, bo cholesterol jest potrzebny do wielu przemian metabolicznych, produkcji hormonów, soli żółciowych, wchodzi w skład błon komórkowych.

Co lepsze: białko czy żółtko?
Dietetycy zezwalają osobom zdrowym na zjedzenie nie więcej niż 3–4 jajek tygodniowo (wliczając w to dodane do potraw). Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i na diecie, np. wątrobowej, nie powinny zjadać więcej niż 1–2 jajka na tydzień. Białko można jeść bez ograniczeń. Niestety, białko jajek bardzo często uczula.

Jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem.
Dlatego nie powinno się nim karmić dzieci przed ukończeniem 1. roku życia (dotyczy to zwłaszcza maluchów skłonnych do alergii oraz genetycznie obciążonych chorobą). Wysoka temperatura (podobnie jak ubijanie piany) niszczy strukturę protein, dlatego jajko na twardo zwykle nie ma właściwości uczulających.

Jajka ugotowane na miękko są lżej strawne niż ugotowane na twardo, ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.

Jaja wiejskie, light, z omega-3
Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Ale barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenicę – z jasnożółtymi.

Można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów. Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym.

Jajka nie tylko kurze
Jajka przepiórcze
Są trzykrotnie mniejsze od kurzych. Mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę. Ugotowanych na twardo (ok. 3 minuty) używa się do przyrządzania przekąsek. Zawierają proporcjonalnie tyle samo kalorii, białka i cholesterolu co jajka kurze i więcej tłuszczu. Są bardzo dobrym źródłem witaminy A, D, kwasu foliowego, cynku, żelaza, dostarczają potasu, witaminy B12, witaminy B6. W sprzedaży są jajka przepiórcze świeże i marynowane.

Jajka kacze i gęsie
Większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, nadają się do faszerowania i niektórych wypieków. Ponieważ częściej niż kurze bywają zakażone Salmonellą, rzadko wykorzystuje się je w kuchni.

Jajka strusie
Mogą być 8-10 razy większe od kurzych. Jedno jajo strusie waży ok. 1,5 kg. Mają jasną, bardzo twardą skorupkę.

Magdalena Moraszczyk - Poradnik Zdrowie